10 grešaka u ishrani nakon menopauze

10 grešaka u ishrani nakon menopauze

Uz doslednost i nešto promišljenosti, nije nemoguće da žena nakon menopauze zadrži ili ponovo stekne lepu liniju. Treba znati da strategije postizanja i održavanja telesne težine koje su uspevale u mlađim danima, nakon menopauze verovatno ne važe. U ovom članku smo, pored prevedenog teksta, naveli i linkove ka tekstovima koji neke stavke potvrđuju, a na neke bacaju drugi pogled.

Menopauza i dobijanje na težini obično idu jedno sa drugim usled kombinacije činilaca kao što su smanjen estrogen, sporiji metabolizam, ali i faktora koji spadaju u način života – loša ishrana i nedostatak fizičke aktivnosti. Međutim, nije teško, kako se obično misli, ovo okrenuti u našu korist.

Cilj je da se naprave male promene kojih možemo da se pridržavamo do kraja života, kaže za Prevention dr Betani Baron Gibs, epidemiološkinja sa Univerziteta u Pitsburgu koja je 2012. godine sprovela istraživanje o vezi između navika u ishrani i gojenja kod žena nakon menopauze. Ona je izdvojila 10 grešaka u ishrani koje možete odmah početi da ispravljate kako bi se lakše vratila vaša nekadašnja kilaža.

1. Izbegavajte sve vrste šećera

Kolebanje hormona može uticati na sposobnost tela da održava stabilan nivo šećera u krvi, tako da je smanjivanje unosa šećera ključna komponenta za gubitak težine i njeno održavanje. Međutim, pristup „sve-ili-ništa“ nije dobar, smatra dr Gibs.

Iako su žene, učesnice njenog istraživanja, koje su smanjile unos šećera, najviše izgubile na težini, i novostečenu kilažu zadržale i četiri godine nakon početka istraživanja, dr Gibs odmah ističe da su ove žene smanjile unos šećera, a nisu ga potpuno izbacile. Teško je u potpunosti se osloboditi te navike i onda lako dolazi do vraćanja na staro.

Rafinisane vrste šećera, poput onog u keksu i kolačima, jesu vrste koje treba unositi najređe. Prirodne vrste šećera, kao što su oni koji se nalaze u voću, treba da budu na jelovniku kao glavni izvor kojim će biti zadovoljena potreba za slatkim.

2. Posezanje za hranom bez masnoće

Hrana bez masnoće ili sa smanjenim procentom masnoće nije dobra za žene u periodu nakon menopauze iz više razloga.

Prvo, zbog ovakve hrane se ne unose zdrave masnoće koje su telu potrebne kako bi se borilo protiv bolesti srca kojima žene u periodu posle menopauze mogu biti sklonije usled kombinacije faktora – smanjen estrogen, loša ishrana i nedostatak fizičke aktivnosti.

Drugo, mnoge namirnice koje imaju oznaku „bez masnoće“, kao što su neki prelivi za salate, imaju u sebi šećer pa se zato ono što se izgubi kad je u pitanju mast, nadomesti šećerom, što nikako nije dobro kad je u pitanju kontrola telesne težine, energija i opšte zdravstveno stanje.

Stejsi Kenedi, nutricionista iz Bostona koja radi sa ženama nakon menopauze na problemima održanja težine, savetuje da se treba držati minimalno obrađenih masti, masti biljnog porekla koje su bogate vitaminom E, antioksidantima i omega-3, kao što su orašasti plodovi i avokado, ili riba. Ove masti se čak dovode u vezu sa prevencijom raka debelog creva. Neka istraživanja su pokazala da postoji povećan rizik od ove vrste raka kod žena u periodu nakon menopauze koje ne uzimaju hormonsku terapiju.

3. Oslanjanje na metode
koje su uspevale u 30-im godinama života

Žene u periodu nakon menopauze koje pokušavaju da oslabe, mogu se obeshrabriti kada, nakon što su probale tehnike koje su im nekada uspevale, ne uspeju da izgube na težini. Dr Gibs kaže da postoje valjani razlozi za to.

Tokom i nakon menopauze, promene u metabolizmu su česte i one mogu dovesti do dobijanja na težini. Žene tada obično postaju manje fizički aktivne u odnosu na svoje mlađe dane. Kao rezultat toga, kaže dr Gibs, „žene u periodu nakon menopauze verovatno imaju potrebu za manjim unosom kalorija nego kada su imale 30 ili 40 godina“.

Postoje dva načina da se postavite prema ovoj činjenici: smanjite dnevni unos kalorija, konsultujući se sa lekarom ili nutricionistom kako bi ste našli nivo koji je sada za vas optimalan, ili se potrudite da budete aktivniji, naročito kada je u pitanju izgradnja mišićne mase koja prirodno opada nakon menopauze, zajedno sa snagom i gustinom kostiju. Možete, na primer, svakog dana hodati najmanje 10.000 koraka, mereći pedometrom, ili možete raditi vežbe sa tegovima.

4. Preterivanje sa kalcijumom

Ako se zdravo hranite i uzimate velike doze kalcijuma (preko 1.000 mg po danu) jer ste upoznati sa činjenicom da se gustina kostiju smanjuje posle menopauze, možda je to isuviše, kaže Kenedi. Preveliki unos kalcijuma nosi sa sobom rizike kao što su stvaranje kamena u bubregu, opstipacija i, kako pokazuje sve veći broj istraživanja – bolesti srca.

Žene treba da zaštite svoje kosti ishranom koja je bogata kalcijumom, a koja podrazumeva tamnozeleno lisnato povrće i mlečne proizvode (čak su i proizvodi bez kravljeg mleka, kao što su bademovo ili kokosovo mleko, obogaćeni kalcijumom). Ali, kaže, „treba da dodatak ishrani bude dodatak, a ne osnova“.

Još jedan način kako da zaštitite sebe jesu vežbe sa opterećenjem koje doprinose da kosti zadrže svoju snagu.

5. Prepunjena čaša vina

Koliko vina stane u „čašu“ vina? Mnogi ljudi zaboravljaju da je uobičajena količina u kojoj se služi vino „na čašu“ – 1 dl ili polovina šolje tečnosti. Ovo znači da mnogi nenamerno pređu preko preporuke raznih organizacija i udruženja koje se bave zdravljem, a to je da ne treba piti više od jedne čaše ili čašice dnevno alkohola kako bi se smanjio rizik od moždanog udara i rizik od raka dojke, što su dva veoma važna pitanja u periodu posle menopauze.

„Crno vino u umerenim količinama nije nužno loše za vas, ali to nije ni zdrava namirnica kako većina žena misli“, kaže Kenedi. I da se zna, čaša piva znači 3,5 dl, a žestokog pića – 45 ml.

6. Smatranje soje svetom hranom

Soja zvuči kao čudo za postmenopauzu. To je biljni izvor proteina i vlakana koji sadrži jedinjenja koja imitiraju efekte estrogena u telu žene. Namirnice koje je sadrže integralno, kao npr. edamame (zelena soja), tofu ili miso, mogu da ispune ova obećanja.

Ali to što je na deklaraciji napisano „soja“ ili „sojin protein“, ne mora da znači da je u pitanju zdrava hrana. Proteinski prah ili druge vrste visokoprerađenih sojinih proizvoda mnogo su više koncentrisani u odnosu na prirodnu soju i oni mogu predstavljati rizik za žene sa problemima sa štitnom žlezdom ili istorijom raka dojke, jer njihova svojstva slična hormonima mogu da povećaju rizik od kancera koji se povezuju sa estrogenom.

Kenedi savetuje da se, kada je u pitanju soja, držite onoga što prepoznajete kao hranu“.

7. Započinjanje dana bez plana ishrane

U istraživanju Gibsove, žene u periodu nakon menopauze koje su same vodile računa o unosu hranljivih materija, ili zapisujući ili – nakon što su se zdrave navike ustalile – vodeći računa o tome napamet, izgubile su više kilograma nego žene koje to nisu radile.

Značajna stavka u samostalnom vođenju računa o ishrani jeste plan svakodnevne ishrane, tako da se ne desi da žena bude gladna i da posegne za najbližim izvorom kalorija. Treba izdvojiti malo vremena da bi se unapred isplanirao dan, a taj plan onda spašava od nesvesnog prejedanja, usputnog jela i sa njima povezanog dobitka na težini.

8. Hranjenje osećaja

Prelaz koji predstavlja menopauza može biti emotivno veoma intenzivan i mnoge žene tada steknu naviku da jedu kako bi se umirile tokom bure. Ove navike mogu da se zadrže nakon menopauze, što dovodi do gojenja, slabljenja energije i nekontrolisanih osećanja.

Prva stvar koju treba učiniti, kaže Kenedi, jeste da popustite malo sebi. Ljudsko ste biće, a svaki čovek povremeno jede na bazi stresa.

Sledeće što treba učiniti, to je napraviti prvi korak ka boljem emotivnom zdravlju. „Mnogo je načina pomoću kojih možete rešavati pitanje svog mentalnog blagostanja, a da to ne uključuje hranu“, kaže Kenedi. Vežbanje, razgovori sa prijateljima, volontiranje, meditacija ili joga, kao i rad sa  terapeutom, predstavljaju sjajne strategije za postizanje emotivnog blagostanja.

9. Previše ili nedovoljno jela

Greška je postaviti stroga pravila o tome koliko i kako žene nakon menopauze treba da jedu tokom dana. Nekim ženama najviše odgovara da doručkuju, na primer, ali Gibsova kaže da istraživanje pokazuje da to možda nije najbolji savet za sve. Kenedi se slaže. Ona savetuje nekim klijentima da jedu često male obroke, dok drugima kaže da se drže tri obroka.

Najvažniji predikator uspeha, obe napominju, jeste doslednost – svakog dana jesti na približno sličan način tako da organizam dobije priliku da ogladni (ali ne da pregladni) i da se zatim oseća sito nakon jela. Ako vam vaše navike u ishrani omogućavaju da nekoliko puta u toku dana prođete kroz ovaj ciklus, onda ste na dobrom putu.

10. Zaboravljena hidratacija

Jeste li uneli litar i po do dva litra tečnosti dnevno? Ako niste, mogli biste da primetite da više nego inače žudite za slatkišima ili slanišima.

Kenedi kaže da većina žena ne shvata da su hidratacija i metabolizam tako tesno povezani. Rezultat toga je da žene koje često dozvole da skoro dehidriraju, posegnu za nekom grickalicom umesto za pićem, što ide na štetu i njihovog nivoa energije i održanja njihove težine.


Mogu vas zanimati i tekstovi vezani za menopauzu:

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *