Sposobnost, ne starost, faktor za određivanje aktivnosti

Faktor za određivanje vrste fizičke aktivnosti kojom jedna osoba treba da se bavi ne treba da bude njena starost, već isključivo njena sposobnost. Cilj svake osobe treba da bude da svakog dana bude fizički aktivna. Bez obzira na godine, u skladu sa sposobnostima. A granice sposobnosti treba stalno pomerati.

Uvreženo je mišljenje da je vežbanje za starije ljude teško i opasno, pa ga je možda najbolje izbegavati. Ali to uglavnom nije tako iako je ova predstava duboko usađena u društvo. Istraživanja iznova pokazuju da je vežbanje kod starijih ljudi povezano sa nižim rizikom od bolesti, smanjenim rizikom od padova i boljim opštim zdravstvenim stanjem.

Zablude o starosti i vežbanju

Međutim, zablude o starosti i vežbanju i dalje opstaju. Nije teško shvatiti zašto je to tako. Preporuke za vežbanje, često i od zvaničnih zdravstvenih institucija, često su zasnovane na starosti. Ako se, međutim, obrati pažnja, primećuje se da su ove preporuke često istovetne onima za mlađe osobe. Razlikuju se samo u pretpostavkama o fizičkim sposobnostima.

Istina je da kako starimo, tako gubimo mišićnu snagu, gustinu kostiju, a telesni sastav se menja te je salo sve više zastupljeno nauštrb mišića. Međutim, istraživanja su pokazala da vežbanje u bilo kojoj životnoj dobi dovodi do porasta mišićne mase, mišićne snage, gustine kostiju i poboljšanja opšteg zdravstvenog stanja – čak i kod osoba starih 97 godina.

Bezbednost se takođe shvata kao problem kada je u pitanju vežbanje u starijoj životnoj dobi. Međutim, izgleda da korist od vežbanja, kako aerobnog tako i vežbanja izdržljivosti, prevazilazi rizik od povreda ili kardiovaskularnih problema.

Podsećamo:

Kada se bira vrsta vežbanja koja je pogodna za određenu osobu, trebalo bi da njene fizičke sposobnosti, a ne njene godine, budu najvažnije.

Fizičke sposobnosti, a ne godine starosti – faktor za određivanje fizičke aktivnosti

Veća je verovatnoća da će stariji ljudi oboleti od jedne ili više bolesti ili zdravstvenog stanja povezanog sa starenjem, kao što su dijabetes tipa 2, osteoartritis, srčane bolesti i moždani udar. Ovo može uticati na sposobnost vežbanja kod starijih osoba. Ali svakodnevno vežbanje pozitivno utiče i na rizik i na oporavak od ovih bolesti. Čak i simptomi artritisa mogu da se smanje zahvaljujući pokretima slabog intenziteta.

Dakle, koju vrstu vežbi bi trebalo izabrati? Određivanje treninga na osnovu starosti osobe je isuviše pojednostavljen način. Naime, ljudi istih godina mogu biti veoma različitih fizičkih sposobnosti. Postoje i veoma slabi 65-godišnjaci, na primer, kao i neki koji mogu brže da trče od većine mlađih ljudi.

Određivanje vežbi treba da se vodi sposobnostima određenog čoveka. Koji god režim vežbi da se izabere, treba zapamtiti da on mora da pomera granice izdržljivosti.

Dugotrajna aktivnost niskog intenziteta

Održavanje visokog nivoa aktivnosti niskog intenziteta (poput hodanja, trčanja ili vožnje bicikla) predstavlja način života koji je u uzajamnoj vezi sa dugovečnošću. Već i samo, najjednostavnije kretanje, odličan je način da se održe kondicija i dobro zdravstveno stanje.

Na primer, ustajanje tokom svakog bloka reklama dok se gleda televizijski program, pešačenje do prodavnice umesto vožnje kolima ili penjenje stepenicama umesto korišćenja lifta… Ovo su sve odlični načini za povećanje fizičke aktivnosti.

Intervalni trening visokog intenziteta

Međutim, druge vrste vežbi mogu takođe imati slične prednosti za starije ljude. Intervalni trening visokog intenziteta (High-intensity interval training – HIIT), koji podrazumeva vežbanje uz illi blizu 100 odsto napora u kratkim intervalima koje prati odmaranje, popularan je način aerobnog treninga.

Iako se intervalni trening visokog intenziteta obično smatra pogodnim samo za one koji su sportisti i mlađi, istraživanje objavljeno 2017. pokazuje da je ova vrsta treninga korisna za opšte zdravstveno stanje i kod starijih osoba. Treba napomenuti da su za ovo istraživanje korišćeni stacionarni bicikli radi sigurnosti budući da intenzivni delovi ovog treninga mogu dovesti do blage nesvestice kod osoba svih godina.

Kada ova vrsta treninga obuhvata i vežbe za ravnotežu nogu i vežbe snage, dolazi do smanjenja rizika od pada, kao i do poboljšanja zdravlja kardiovaskularnog sistema.

Trening izdržljivosti, vežbe snage

Trening izdržljivosti, vežbe koje zahtevaju maksimalno naprezanje snage, takođe su odlična opcija za sve starosne grupe. Ne samo što će mnogi stariji ljudi biti u stanju da izvedu vežbe otpora, već će imati i velike koristi od njih. Istraživanja pokazuju da vežbe snage i otpornosti povećavaju koštanu gustinu, mišićnu masu i fizičke sposobnosti.

Podsećamo:

Trening otpora i izdržljivosti takođe ne mora da obuhvata korišćenje teških tegova u teretani. Opšta smernica je da bi aktivnost trebalo da bude izazovna i blizu granice snage osobe koja vežba i da se ponovi oko deset puta.

Na primer, izvođenje ustajanja sa stolice može se otežati time što će se držati tegovi, konzerve ili pune flaše. Ova vežba može se dodatno otežati i time što će se izvoditi balansiranjem na jednoj nozi dok se ustaje.

Iako će starije osobe vežbanjem verovatno dobiti mišićnu masu i snagu, kako starimo tako postaje sve teže izgraditi mišićno tkivo. Kondicija, međutim, nije jedina promena koja nastaje vežbanjem. Dokazano je da vežbanje poboljšava mentalno zdravlje i kognitivne funkcije, pored povećanja gustine kostiju i dužeg životnog veka. Poboljšana gustina kostiju do koje je došlo podizanjem tegova takođe može da umanji povrede ako se ipak desi da starija osoba padne.

Vežbe ravnoteže

Ravnoteža je takođe važna za sve osobe, bez obzira na godine, a ova veština može da se vežba. Poboljšana ravnoteža može da spreči pad ili povrede usled pada kod starijih ljudi. Aktivnosti poput joge ili tai-čija mogu poboljšati ravnotežu. Ali čak i jednostavne vežbe, kao što su stoj na jednoj nozi dok se obuvaju čarape, mogu biti korisna vežba za ravnotežu.

Odlična kombinacija vežbi snage i ravnoteže jesu tzv. “asimetrične vežbe” koje podrazumevaju pokretanje samo jedne strane tela istovremeno. Ovo može biti najjednostavnije balansiranje na jednoj nozi dok se druga pokreće napred-nazad ili korišćenje jedne ruke za izvođenje pokreta podizanja ili bacanja kako bi se poboljšala ravnoteža.

Svakodnevna aktivnost prema sposobnosti

Ukratko, najbolje, bez obzira na godine, jeste da čovek bude fizički aktivan svakodnevno.

Podsećamo:

Treba se baviti aktivnostima koje poboljšavaju snagu, fleksibilnost i ravnotežu najmanje dva puta nedeljno. Cilj treba da bude najmanje 150 minuta vežbi umerenog intenziteta ili 75 minuta vežbi velikog intenziteta i smanjenje vremena koje se provodi sedeći ili ležeći.

Bez obzira na godine ili fizičku sposobnost, ljudi treba da rade vežbe koje su u tom momentu izazov za njih.

Bredli Eliot, profesor fiziologije
Univerzitet u Vestminsteru za The Conversation

Izvor: The Conversation
Fotografija: Mabel Amber sa Pixabay