6 načina oporavljanja nakon teške godine

Svi smo morali da se prilagođavamo tokom 2020. godine. A promene, često u svim oblastima života, nikada nisu lake. Prenosimo tekst troje naučnika o načinima oporavljanja, pre svega mozga, nakon teške godine.

Nema sumnje da je 2020. godina bila teška svima, a mnogima tragična. Ali sada su konačno počele da se daju vakcine protiv kovida-19. To je donelo prekopotrebnu nadu da se vraćamo u normalu i da će 2021. godina biti srećna.

Međutim, meseci teskobe, tuge i usamljenosti lako mogu stvoriti vrtlog negativnosti iz koga je teško izvući se. To je zato što hronični stres menja mozak. A ponekad, kada smo neraspoloženi, nismo zainteresovani da činimo ono što bi zapravo moglo da nam pomogne da se osećamo bolje.

Da bismo uživali u životu 2021. godine, moramo da se oslobodimo destruktivnih navika i vratimo energiju na neophodan nivo. U nekim slučajevima, to u početku može značiti prisiljavanje sebe da se čine stvari zbog kojih ćete se postepeno osećati bolje.

Ako imate ozbiljnije simptome, trebalo bi da porazgovarate sa stručnjakom o terapiji ili lekovima.

Evo šest dokazanih načina kako da svoj mozak promenimo na bolje.

1. Budite plemeniti i pomažite drugima

Ljubaznost, altruizam i empatija mogu uticati na mozak. Jedno istraživanje je pokazalo da davanje u dobrotvorne svrhe aktivira osećaj nagrađivanja u mozgu na sličan način kao što se to dešava kada se dobije novac. Ovo važi i za pomaganje osobama kojima je učinjena nepravda.

Volontiranje može, takođe, dati osećaj smisla života, podizanjem na viši nivo osećaja sreće, dobrobiti i unapređivanjem zdravlja. Starije osobe koje redovno volontiraju takođe pokazuju da su više zadovoljne životom i manje su depresivne i anksiozne.

Ukratko, usrećivanje drugih je sjajan način da usrećite sebe.

2. Vežbajte

Vežbanje je povezano i sa boljim fizičkim i mentalnim zdravljem, uključujući i poboljšano stanje kardiovaskularnog sistema i smanjenje depresije.

Tokom detinjstva vežbanje se povezuje sa boljim školskim uspehom, a unapređuje kogniciju i radne rezultate kod mladih. Kod starijih osoba, vežbanje održava kognitivne funkcije i obezbeđuje otpornost na neurodegenerativne poremećaje, poput demencije.

Štaviše, istraživanja su pokazala da osobe sa boljom fizičkom kondicijom imaju povećanu zapreminu mozga, što je povezano sa boljim kognitivnim performansama kod starijih osoba. Ljudi koji vežbaju takođe žive duže.

Neki od niza Penzinovih tekstova o značaju vežbanja:

Jedna od najboljih stvari koju možete učiniti da biste ponovo pokrenuli mozak je, zapravo, da izađete napolje i udahnete malo svežeg vazduha tokom brze šetnje, trčanja ili vožnje biciklom. Obavezno odaberite aktivnost u kojoj zaista uživate. Na taj način povećavate šanse da ćete nastaviti da se time bavite.

3. Hranite se dobro

Ishrana može značajno uticati na razvoj i zdravlje strukture mozga i njegove funkcije. Ona obezbeđuje odgovarajuće gradivne jedinice kako bi mozak mogao da stvara i održava veze koje su presudne za poboljšanje kognicije i sposobnosti učenja.

Prethodna istraživanja su pokazala da dugotrajni nedostatak hranljivih sastojaka može da dovede do strukturnih i funkcionalnih oštećenja mozga. Sa druge strane, kvalitetna ishrana je povezana sa većom zapreminom mozga.

Jedno istraživanje sa 20.000 ispitanika iz UK-Biobank baze pokazalo je da je veći unos žitarica povezan sa dugoročnim pozitivnim uticajima na povećanje zapremine sive materije (ključne komponente centralnog nervnog sistema), koja je povezana sa poboljšanom kognicijom.

Sa druge strane, ishrana bogata šećerom, zasićenim mastima ili kalorijama može da ošteti funkcije neurona. Ovakva ishrana može smanjiti i sposobnost mozga da stvara nove neuronske veze, što negativno utiče na kogniciju.

Neki od tekstova na Penzinu u vezi sa ishranom:

Dakle, bez obzira na godine, ne zaboravite da se hranite izbalansirano, da u ishranu uključite voće, povrće i žitarice.

4. Budite društveno povezani

Usamljenost i društvena izolacija postoje u svim životnim dobima, kod oba pola i kod svih kultura. To je dodatno naglašeno pandemijom koronavirusa. Snažni naučni dokazi ukazuju na to da je socijalna izolacija štetna za fizičko, kognitivno i mentalno zdravlje.

Jedna nedavno objavljena studija pokazala je da postoje negativni uticaji izolacije prouzrokovane kovidom-19 na emotivnu spoznaju. Taj efekat je, međutim, bio manji kod onih koji su ostali povezani sa drugim ljudima tokom zaključavanja.

Razvijanje društvenih veza i ublažavanje usamljenosti takođe je povezano sa smanjenim rizikom od prevremene smrti, kao i od niza bolesti. Stoga se usamljenost i društvena izolacija sve više prepoznaju kao glavna pitanja javnog zdravlja koja zahtevaju efikasne intervencije.

Mogli bi vas zanimati tekstovi:

Društvena interakcija povezana je sa pozitivnim osećanjima i povećanom aktivacijom sistema nagrađivanja u mozgu. Tokom 2021. godine, obavezno održavajte veze sa porodicom i prijateljima, ali i proširite svoje vidike i uspostavite neke nove veze. (V: Kako steći prijatelje u zrelim godinama)

5. Naučite nešto novo

Mozak se menja tokom glavnih perioda razvoja, ali je to takođe i celoživotni proces. Nova iskustva, poput učenja novih veština, mogu izmeniti i funkcionisanje mozga i strukturu mozga koja se nalazi u osnovi tih funkcija.

Na primer, pokazalo se da žongliranje povećava strukturu bele mase (tkivo sastavljeno od nervnih vlakana) u mozgu što je povezano sa vizuomotornim performansama. Slično tome, pokazalo se da muzičari imaju povećanu sivu masu u delovima mozga koji obrađuju auditorne informacije. Učenje novog jezika može takođe promeniti strukturu ljudskog mozga.

Nekoliko Penzinovih ranijih tekstova:

Pregled literature velikog obima sugeriše da mentalno podsticajne aktivnosti tokom dokolice povećavaju rezerve mozga. To može doprineti otpornosti i služiti kao zaštita od kognitivnog opadanja kod starijih osoba. Svejedno da li je reč o šahu ili mozgalicama.

6. Spavajte pravilno

Spavanje je jedna od glavnih komponenti ljudskog života. Pa ipak, mnogi ljudi ne razumeju vezu između dobrog zdravlja mozga i procesa spavanja.

Tokom spavanja, mozak se reorganizuje i ponovo puni. Tada on uklanja toksične otpadne nusproizvode. To pomaže u održavanju normalnog funkcionisanja mozga.

San je veoma važan za pretvaranje iskustava u dugotrajno pamćenje, za održavanje kognitivne i emocionalne funkcije i za smanjenje mentalnog umora.

Istraživanja koja su se bavila nedostatkom sna pokazala su da postoje nedostaci u pamćenju i pažnji, kao i promene u sistemu nagrađivanja, što često remeti emocionalno funkcionisanje.

Tekstovi o spavanju koji bi vas mogli interesovati:

Spavanje takođe ima snažan regulatorni uticaj na imunosistem. Ako je trajanje spavanja optimalno i kvalitetno, čovek ima više energije, bolje celokupno stanje i sposoban je da razvije svoju kreativnost i mišljenje.

Nek vam je srećna Nova godina! Hajde da iskoristimo maksimalno svoje potencijale u 2021. godini i da pomognemo drugima da učine isto to.

Autori:

  • Barbara Žaklin Sahakian, profesor kliničke neuropsihologije na Univerzitetu Kembridž
  • Kristel Lengli, saradnica na postdoktorskim studijama, Kognitivna neuronauka, Kembridž univerzitet
  • Đanfeng Feng, profesor nauke i tehnologije za inteligenciju inspirisanu mozgom, Fudan univerzitet

Tekst je, na engleskom, objavljen na portalu The Converstation
Izvor: The Conversation

Fotografija: Susanne Jutzeler, suju-foto sa Pixabay

%d bloggers like this: