Zdravi mikrobiom u 5 koraka

Zdravi mikrobiom je od izuzetne važnosti za sveukupno zdravlje organizma. Zato mu treba posvetiti mnogo više pažnje nego što ju je do sada dobijao.

Često se, naročito na početku godine, fokusiramo na svoje zdravlje. Međutim, malo ko razmišlja o dobrobiti mikroba koji žive u ljudskim crevima. A zdravi mikrobiom je od vitalnog značaja za zdravlje čoveka.

Koliko su važne ove bakterije? U ljudskom organizmu ima onoliko ćelija bakterija koliko ima i ljudskih ćelija. Ćelije bakterija pomažu u kontroli svega – od upala, preko razvoja tumora i njegovog lečenja do toga koliko energije dobijamo iz hrane koju unosimo. Postoje mišljenja da mikrobiom utiče i na vrstu hrane za kojom žudimo i na naše raspoloženje.

Kada naš mikrobiom izgubi ravnotežu, na šta često ukazuje bujanje određene vrste ili grupe bakterija, ove funkcije mogu biti poremećene. To onda doprinosi razvoju širokog spektra bolesti kao što su gojaznost, rak, zapaljenska oboljenja creva i mnoge druge.

Mikrobi u našim crevima su takođe odgovorni za proizvodnju gasa kada jedemo novu hranu jer se ti mikrobi prilagođavaju ovom novom izvoru hranljivih sastojaka u svom okruženju. Dakle, jasno je da je potrebno da imamo zdrav mikrobiom, ali šta to podrazumeva?

Dosta se raspravlja o tome šta tačno čini zdravu zajednicu mikroba creva. Jedna stvar je, međutim, jasna. Ljudima je potreban raznovrstan mikrobiom sa različitim vrstama bakterija koje se mogu brzo prilagoditi velikom broju različitih namirnica koje bismo možda želeli da konzumiramo, a da pri tom istvoremeno obavlja sve one važne funkcije poput sprečavanja upale.

Dakle, šta možete da uradite kako biste obezbedili zdrav, raznovrstan mikrobiom?

Jedite voće i povrće

Iako sve vrste različitih namirnica kojima se hranite mogu uticati na mikrobiom creva, vlakna – ugljeni hidrati u našoj ishrani koje ne možemo sami da razgradimo, ali ih bakterije u našim crevima mogu lako koristiti – jesu ta koja dovode do stvaranja zdravog mikrobioma.

Ishrana bogata raznovrsnim voćem i povrćem odličan je način da nahranite neke od bakterija u vašim crevima koje najviše doprinose zdravlju.

Dodajte ishrani otporan skrob

Veći deo skroba u našoj ishrani – poput belog hleba i testenine – brzo se razgrađuje i apsorbuje. Ali deo tog skroba otporan je na varenje i deluje više poput vlakana, hraneći bakterije u našim crevima. Smatra se da je otporni skrob posebno koristan za podržavanje funkcija mikrobioma creva bitnih za zdravlje.

Među izvore otpornog skroba spadaju krompir i mahunarke. Svi izvori skroba mogu takođe postati otporniji nakon kuvanja, a potom hlađenja u frižideru. Dakle, ostaci krompira i testenine, hladni ili podgrejani, mogu postati bogatiji otpornim skrobom. Samim tim, odstajale, ove namirnice mogu biti bolje za zdrav mikrobiom.

Eksperimentišite sa različitim vlaknima

Nisu svi mikrobiomi creva isti niti su sva vlakna ista. Određena vlakna i mikrobiomi će činiti bolju kombinaciju nego drugi, u zavisnosti od toga koje funkcije su prisutne. To znači da morate da malo eksperimentišete kako biste videli koja vlakna će učiniti da se vi i vaš mikrobiom osećate najbolje.

Ovo možete raditi sa dodacima (suplementima) vlakana ili sa različitim kategorijama izvora vlakana kao što su integralne žitarice, mahunarke ili kupusnjače kao što je brokoli. Dajte svom mikrobiomu nekoliko sedmica da se prilagodi svakom izvoru vlakana da biste videli kako reaguje.

Vežbajte za vaše i zdravlje vašeg mikrobioma

Redovna fizička aktivnost nije dobra samo za vaše srce, već je dobra i za vaša creva. Istraživanja su nedavno pokazala da neke od mlečnih kiselina koje se stvaraju tokom vežbanja mogu da utiču na određene mikrobiome u crevima. Još uvek ne znamo kao i zašto, ali izgleda da je tako.

Počnite polako ako do sada fizičke vežbe nisu bile deo vaše svakodnevnice. Ako počnete odmah, za mesec i po dana biste već mogli da svakodnevno šetate ili da se bavite nekom drugom fizičkom aktivnošću koja vam se dopada. To će pomoći i vašem srcu i mozgu i crevima.

Dodajte probiotsku hranu svojoj ishrani

Šta je probiotska hrana? Probiotska hrana je hrana koja sadrži mikroorganizme koji koriste zdravlju. Postoji nekoliko različitih vrsta korisnih mikroogranizama koji se dodaju namirnicama poput jogurta ili se prirodno nalaze u drugim fermentisanim namirnicama – kao što je kiseli kupus, koji ih čine dobrim za zdravlje.

Probajte da uvrstite bar jednu od ovih namirnica u svoju ishranu. Kada su u pitanju probiotici u formi dodataka ishrani, za sada nema dovoljno dokaza da su oni podjednako dobri za zdravlje kao i probiotska hrana. Zato se, za sada, oslonite na probiotsku hranu.

Izvor: The Conversation
FotografijaTijana Drndarski sa Unsplash

Tekstovi koji bi vas mogli zanimati: