Kako zaustaviti starenje (2) – Promenite navike u ishrani

Kako zaustaviti starenje jeste pitanje kojem velik broj današnjih naučnika posvećuje pažnju. Ovo, naravno, zanima svakog od nas. A većina nas zna da je ishrana važan faktor u tome.

Pre ovog članka, ako niste pročitali, preporučujemo da prvo pročitate: Kako zaustaviti starenje (1) – Ojačajte ćelijski oklop

Isprekidani post

Decenijama već, naučnici koji se bave dugovečnošću znaju da miševi koji imaju niskokaloričnu ishranu žive duže od onih koji jedu više. Takva korist se kod ljudi može postići isprekidanim postom. Isprekidani post (intermittent fasting) predstavlja režim ishrane kod koga se unos hrane ograničava na određene sate tokom dana ili određene dane tokom nedelje.

Isprekidani post može produžiti život putem procesa koji je omogućavao prvim ljudima da prežive u vreme nestašice hrane. Glad dovodi do podizanja nivoa koenzima koji se zove nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). Ovaj koenzim aktivira gene dugovečnosti poznate pod imenom sirtuini. Sirtuini štite od bolesti, osnažuju proces obnove DNK i ublažavaju upale koje su u osnovi artritisa, ateroskleroze i drugih hroničnih oboljenja.

Isprekidani post, očigledno, nije za svakoga. On zahteva strogu disciplinu, a sa druge strane može prikriti poremećaj u ishrani. Zato se treba konsultovati sa lekarem pre nego što počne da se posti. Osobe koji koriste insulin i neke hipoglikemijske agense u svom lečenju ne bi smeli da poste na ovaj način.

Međutim, mnogi ljudi mogu da se prilagode ovom režimu ishrane, Smatra se da nije važno koju od nekoliko varijanti isprekidanog posta primenjujete. Neki ljudi pet dana mesečno veoma malo jedu. Drugi poste dva dana u nedelji (što se uklapa i u praksu Srpske pravoslavne crkve). Neki se odlučuju da jedu samo tokom određenog perioda od šest ili 12 sati u toku dana. Na primer, jedu od podneva do 18 časova ili od devet ujutru do devet uveče. Ovakav režim ishrane se naziva vremenski ograničena ishrana. Što je kraći period tokom kod je dozvoljeno jelo, to se bolje koristi ovaj proces u borbi protiv starenja. Ovaj proces pokreće prirodnu odbranu organizma od propadanja i hroničnih bolesti.

Podsećamo da povremeno gladovanje može biti korisno za zdravlje (prvo istraživanje na ljudima)

Smanjivanje biološke starosti

Za razliku od hronološke starosti (koliko vremena smo proveli na ovom svetu), biološka starost pokazuje koliko dobro se naše telo nosi sa protokom vremena u odnosu na druge osoba istog godišta. Ako ste proslavili 50 rođendana, vaša biološka starost može biti svega 40 godina ili čak preko 60 u zavisnosti od vaših gena, navika i okruženja. Ono što je dobro jesta da, bez obzira na vašu trenutnu biološku starost, ona se može poboljšati, odnosno možemo smanjiti ili zaustaviti gomilanje bioloških godina.

Rezultati nekoliko istraživanja sugerišu da bi promene u ishrani i načinu života mogle da vrate biološki sat unazad. U jednom evropskom istraživanju pokazano je da su osobe koje su tokom godinu dana bile na mediteranskoj dijeti vratile skazaljke biološkog časovnika za godinu i po dana. Mediteranska dijeta podrazumeva mnogo povrća, voća i ribe, kao i maslinovog ulja.

U drugom istraživanju, 18 zdravih muškaraca stavljeno je na osmonedeljni režim posebno osmišljen kako bi došlo do optimizacije metilacije DNK. Metilacija DNK je hemijska reakcija koja utiče na način aktivacije gena. Režim je podrazumevao ishranu za koju se smatra da pospešuje povoljne obrasce metilacije. Takva ishrana se sastoji prevashodno od lisnatog zelenog povrća i kupusnjača (karfiol, brokoli, kupus, prokelj), ali i od cvekle, bobica, semena bundeve, belog luka, jaja i džigerice. Ovi muškarci su uzimali i probiotike. Režim je podrazumevao i obaveznih sedam sati sna, kao i fizičke i vežbe disanja. Rezultati, inače sjajni, objavljeni su u časopisu Aging. Biološka starost ovih muškaraca smanjena je u odnosu na kontrolnu grupu za tri godine.

Manje proteina životinjskog porekla

Postoji još jedan način da se preokrene biološki sat – treba unositi manje proteina životinjskog porekla. Prema nekim zdravstvenim smernicama, odraslom muškarcu je potrebno, u proseku 56 grama ove vrste proteina dnevno. Kada su žene u pitanju, preporuka je da se unos kreće oko 46 grama. Prema zvaničnim američkim podacima, građani ove države unose u proseku duplo više od preporučenih doza.

Nemamo podatke za Srbiju, ali bez obzira na lošije imovinsko stanje i na poskupljenje mesa (čije cene ionako nisu bile za džep prosečnog građanina), u našoj zemlji postoji novostečena tradicija preterivanja u unosu mesa i – što je uglavnom još lošije po zdravlje – mesnih prerađevina.

Podsećamo da, ako bismo da se držimo ishrane “naših starih”, to možemo a da ne narušimo zdravlje i ne pospešimo starenje. Naši preci, čak i oni najbliži – roditelji, bake i deke, nisu jeli preterano mnogo mesa. Pečenje je, ako ga je bilo, bilo rezervisano za Božić i slavu. Ali ono što je osnova naše dojučerašnje kuhinje, jesu kuvana jela oko kojih se okupljala cela porodica. Podsećamo  da je Tradicionalna kuhinja vrednija od svih nutricionističkih saveta. 

Takođe mislimo da je korisno da podsetimo na pet dokazanih prednosti kuvane u odnosu na sirovu hranu, koja je često deo modernih dijeta: 5 prednosti kuvane u odnosu na sirovu hranu

Istraživanja koja se bave pitanjem dugovečnosti pokazuju da konzumiranje velike količine proteina životinjskog porekla dovodi do aktivacije mTOR enzima. Ovaj enzim je poznat po tome što ubrzava starenje.

Unos mesa treba ograničiti na oko 115 grama nedeljno. Umesto njega treba više unositi proteine biljnog porekla kojima su bogate mahunarke (pasulj, grašak, bob, boranija, naut (leblebija), kikiriki, sočivo, soja)

Fotografijarawpixel.com

Preporučujemo i tekstove: