Kako koja boja voća i povrća doprinosi zdravlju organizma

Opšte je poznato da je ishrana bogata voćem i povrćem važna za dobro zdravlje. U ovom tekstu se govori o tome kako određena boja voća i povrća zapravo doprinosi zdravlju.

Fotografija: Marisol Benitez sa Unsplash

Nutricionisti kažu da treba jesti voće i povrće u celom spektru boja. Razlog tome nije samo taj što boje lepo izgledaju na tanjiru. Svaka boja označava različite hranljive materije koje su potrebne ljudskom organizmu.

Uopšteno, hranljive materije koje se nalaze u biljnim namirnicama nazivaju se fitonutrijenti. Postoji najmanje 5.000 poznatih fitonutrijenata, a verovatno ih je mnogo više.

Dakle, šta koja boja voća i povrća čini našem telu i kako doprinosi našem zdravlju?

Crveno voće i povrće

Crvena boja voća i povrća znači da ono u sebi ima vrstu fitonutrijenata koja se naziva karotenoidi* (likopen, flavoni, kvercetin…). Nazivi, međutim, nisu toliko važni koliko ono što ovi fitonutrijenti čine za naše telo. Ovi karotenoidi se nalaze u paradajzu, jabukama, trešnjama, lubenici, crnom grožđu, jagodama i paprici

* Karotenoidi se svrstavaju u dve grupe: karotene (alfa-karoten, beta-karoten, likopen) i ksantofile (beta-kriptoksantin, lutein, zeaksantin).

Ovi karotenoidi su poznati kao antioksidansi. Sigurno vam je ovaj naziv poznat, ali možda ne znate tačno šta on označava. Povezano je sa „slobodnim radikalima“, za koje ste takođe verovatno čuli ranije.

Slobodni radikali se prirodno formiraju u našem telu kao nusproizvod svih naših uobičajenih telesnih procesa kao što su disanje i kretanje. Oni takođe nastaju usled izlaganja UV zracima, pušenju, zagađivačima vazduha i industrijskim hemikalijama.

Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji mogu oštetiti proteine, ćelijske membrane i DNK u našem telu. Ovaj prirodni, ali štetan proces poznat je kao oksidacija ili oksidativni stres. On doprinosi starenju, upalama i bolestima, uključujući rak i bolesti srca.

Važno je znati da antioksidansi poništavaju slobodne radikale koji se obrazuju u ljudskom organizmu. Oni stabilizuju slobodne radikale tako da više ne izazivaju štetu.

Povećanjem antioksidansa u ishrani dovodimo do smanjivanja oksidativnog stresa i rizika od mnogih bolesti uključujući artritis, dijabetes tipa 2, bolesti srca, moždanog udara i raka.

Narandžasto voće i povrće

Narandžasto voće i povrće takođe sadrži karotenoide, ali malo drugačije od crvenog povrća. U njih spadaju i alfa i beta-karoten, kurkuminoidi… Oni se nalaze u šargarepi, bundevama, kajsijama, mandarinama, pomorandžama i kurkumi.

Alfa i beta-karoten se u organizmu pretvaraju u vitamin A. Ovaj vitamin je važan za zdrave oči i dobar vid.

Vitamin A je i antioksidans koji može da dopre do delova ljudskog tela koji se sastoje od lipida (ili masti) kao što su ćelijske membrane. On cilja slobodne radikale koji se nakupljaju oko naših ćelijskih membrana i drugih područja napravljenih od lipida, smanjujući na taj način rizik od raka i srčanih bolesti.

Žuto voće i povrće

Žuto voće i povrće takođe sadrži karotenoide, uključujući lutein, zeaksantin, mezo-zeaksantin, viola-ksantin i druge. Oni se nalaze u jabukama, kruškama, bananama, limunu i ananasu.

Pokazalo se da su lutein, mezo-zeaksantin i zeaksantin posebno važni za zdravlje očiju. Oni mogu smanjiti rizik od degeneracije makule povezane sa starenjem, koja dovodi do zamućenja centralnog vida.

Ovi fitonutrijenti takođe mogu da apsorbuju UV zrake u očima, delujući, na taj način, kao zaštita za oči koja štiti od oštećenja sunčevim zracima.

Zeleno voće i povrće

Zeleno voće i povrće sadrži mnogo fitonutrijenata, uključujući hlorofil, katehine, epigalokatehin galat, fitosterole, nitrate i takođe važan nutrijent poznat kao folat (ili vitamin B9). Oni se nalaze u avokadu, prokelju, jabukama, kruškama, zelenom čaju i lisnatom povrću.

Ovi fitonutrijenti takođe deluju kao antioksidansi. Zato imaju iste koristi za organizam kao i goreopisano crveno voće i povrće.

Međutim, ova grupa namirnica takođe koristi za održavanje zdravih krvnih sudova, unapređujući proces koji se naziva vazodilatacija. Ovi fitonutrijenti pomažu da naši krvni sudovi budu elastičniji i fleksibilniji, omogućavajući im da se prošire. To poboljšava cirkulaciju krvi i smanjuje krvni pritisak. Na taj način se smanjuje rizik od srčanih i drugih komplikacija i bolesti krvnih sudova.

Folat se preporučuje pre trudnoće jer pomaže u smanjenju rizika od defekata neuralne cevi (kao što je spina bifida) kod beba. Folat pomaže razvoju nervnog sistema fetusa tokom prvih nekoliko nedelja trudnoće, jer se pokazalo da promoviše zdravu ćelijsku deobu i sintezu DNK.

Plavo i ljubičasto voće i povrće

Plavo i ljubičasto voće i povrće sadrži druge vrste fitonutrijenata, uključujući antocijanine, resveratrol, tanine… Među njima se nalaze kupine, borovnice, smokve, (suve) šljive i crno grožđe.

Antocijanini takođe imaju antioksidativna svojstva. Zato doprinose smanjenju rizika od raka, srčanih bolesti i moždanog udara, baš kao što je objašnjeno za crveno voće i povrće.

Noviji dokazi ukazuju da oni mogu poboljšati i pamćenje. Smatra se da se to dešava poboljšanjem veza između moždanih ćelija i olakšavanjem mozgu da se menja i prilagođava novim informacijama (proces poznat kao plastičnost mozga).

Braon i belo voće i povrće

Braon i belo voće i povrće dobilo je boju zahvaljujući grupi fitonutrijenata poznatih kao flavoni. U njih spadaju apigenin, luteolin, izoetin i drugi. Oni se nalaze u namirnicama kao što su beli luk, krompir i banane.

Još jedan fitonutrijent koji se nalazi u povrću ove boje, posebno u belom luku, jeste alicin. Pokazalo se da alicin ima antibakterijska i antivirusna svojstva.

Laboratorijska istraživanja su otkrila da alicin smanjuje broj mikroorganizama kada se uzgaja u laboratorijskim uslovima. Treba naglasiti pak da je većina ovih istraživanja rađena u laboratorijskim uslovima i da nije rađeno mnogo kliničkih ispitivanja na ljudima.

Međutim, u sistematskim pregledima istraživanja, pronađeno je da alicin normalizuje visok krvni pritisak pospešivanjem širenja krvnih sudova.

Kako obogatiti ishranu raznovrsnim voćem i povrćem?

Voće i povrće, kao i bilje, začini, mahunarke i orašasti plodovi pružaju nam obilje fitonutrijenata. Ishrana bogata voćem i povrćem raznovrsnih boja predstavlja jednostavnu strategiju kako da se ove namirnice maksimalno iskoriste za zdravlje osoba svih uzrasta.

Međutim, većina nas ne unosi svakodnenvno preporučenu količinu voća i povrća. Evo nekoliko saveta za poboljšanje unosa:

1. Kada kupujete voće i povrće, kupujte ceo spektar boja (smrznuto voće i povrće je sasvim u redu).

2. Probajte neko novo voće i povrće koje do sada niste jeli. Na internetu možete naći savete za najrazličitije načine pripreme i kuvanja svih namirnica.

3. Kupujte različite boje voća i povrća koje inače jedete kao što su jabuke, grožđe, luk i zelena salata.

4. Jedite koru voća i povrća, jer ona može sadržati veće količine fitonutrijenta. (Operite, u tom slučaju, voće i povrće deterdžentom i dobro isperite.)

5. Ne zaboravite da bilje i začini takođe sadrže fitonutrijente, dodajte ih i u kuvanje. (Oni i daju bolji ukus povrću!)

Natalie Sauer za The Conversation
Prevod
: Penzin.rs
Izvor: The Conversation