Dobra stvar je što se sve više ljudi, i u kasnijim godinama, odlučuje da počne da vežba. Ali treba znati kako sprečiti povrede. Povrede mišića kod starijih moguće je izbeći adekvatnom ishranom.
Otvaranjem Google oglasa na ovoj strani pomažete rad Penzina. Hvala vam unapred!
Sve više starijih od 50 godina počinje da se bavi fizičkom aktivnošću. Zdravstvene organizacije su jednoglasne – to je dobra stvar. Fizička aktivnost nije samo ključna za prevenciju bolesti, već je i deo preporučenog načina lečenja mnogih oboljenja.
Međutim, započinjanje fizičke aktivnosti u ovom životnom dobu zahteva određen oprez. Ovo posebno važi za osobe koje ranije nisu bile fizički aktivne, kao i za gojazne.
Dokazano je da previše zahtevne rutine mogu kod početnika dovesti do ozbiljnih povreda mišićnog i koštanog sistema, naročito ako je ishrana neadekvatna. Ovaj rizik je još veći posle 50. godine života, jer se tada prirodno ubrzava gubitak mišićne mase i gustine kostiju usled starenja.
Pre nego što se započne bilo kakav novi program vežbanja, preporučuje se sveobuhvatne zdravstvene analize. Ovo je posebno važno kako bi se uradila procena potrebe za suplementacijom mikronutrijentima.
Proteini su ključni
Pored mikronutrijenata, telu su potrebni i ugljeni hidrati, masti i proteini – zajedno poznati kao makronutrijenti. Proteini obezbeđuju esencijalne aminokiseline koje su potrebne za održavanje i razvoj mišićne mase, kao i za prevenciju sarkopenije: povrede mišića povezane sa starenjem, osteoporoze i gubitka mišićne mase i snage (ranije nazivano slabost ili krhkost).
Potrebe za proteinima zavise od kliničkog stanja pojedinca. Kod starijih od 50 godina koji su umereno fizički aktivni, preporučeni unos proteina je između 1 i 1,5 grama po kilogramu telesne mase dnevno.
Međutim, nije preporučljivo povećavati unos proteina bez istovremenog povećanja fizičke aktivnosti. Prekomeran unos proteina može imati štetne efekte, posebno po zdravlje kostiju. Primećeno je da povećava izlučivanje kalcijuma putem urina (hiperkalciurija).
Proteini biljnog i životinjskog porekla
Izvori proteina treba da budu kombinacija biljnih (soja, pasulj, semenke, kikiriki, sočivo…) i životinjskih izvora (jaja, mlečni proizvodi, piletina i riba).
Idealno bi bilo postići ravnotežu između obe vrste. Međutim, dokazano je da i vegetarijanska ishrana može biti kompatibilna sa sportovima visokih performansi, pod uslovom da se sprovodi uz odgovarajuću medicinsku i nutricionističku kontrolu.
Pored toga šta jedemo, važno je i kada jedemo. Ravnomerno raspoređen unos proteina tokom dana je korisniji nego konzumacija u jednom obroku. Takođe, preporučuje se unos proteina 30 minuta pre ili posle treninga, jer su tada njihova apsorpcija i dostupnost telu bolji.
Esencijalni mikronutrijenti: magnezijum, kalcijum, vitamin D
Određeni mikronutrijenti – vitamini i minerali – igraju ključnu ulogu u fizičkoj aktivnosti u ovom životnom dobu. Tu spadaju: magnezijum, kalcijum i vitamin D.
Magnezijum pomaže oporavak mišića i formiranje kostiju. Nalazi se u namirnicama kao što su pšenične mekinje, sir, semenke bundeve i lanene semenke.
Kalcijum je ključan za očuvanje adekvatne mineralizacije kostiju i sprečavanje gubitka gustine kostiju (osteopenija), koja može nastati usled nedostatka kalcijuma u krvi.
Mlečni proizvodi su poznati po blagotvornom dejstvu na zdravlje kostiju, kako zbog dobre iskoristljivosti kalcijuma, tako i zbog sadržaja vitamina D u punomasnom mleku. Neke biljne namirnice, kao što su tahini (pasta od susama), bademi, lanene semenke, soja i lešnici, takođe sadrže kalcijum. Međutim, fitati i oksalati u njima mogu ometati apsorpciju kalcijuma.
Na kraju, masna riba (tuna, sardine, losos…) i žumance smatraju se dodatnim izvorima vitamina D u dijetama namenjenim osobama starijim od 50 godina koje vežbaju.
Takođe je izuzetno važno održavati adekvatnu hidrataciju pre, tokom i nakon vežbanja. I dehidracija i prekomerna hidratacija mogu uticati na performanse i povećati rizik od mišićnih povreda.
Da li je važno koju vrstu vežbi radite?
Ne postoji konsenzus o tome koja vrsta fizičke aktivnosti je najprikladnija u zavisnosti od godina, pola ili telesne konstitucije. Pitanje je da li treba davati prednost vežbama snage, kombinovati ih sa kardio treninzima, ili ih raditi naizmenično u različitim danima.
Bez obzira na različite teorije, jedno je sigurno: redovna fizička aktivnost, prilagođena mogućnostima pojedinca i uz dobru zdravstvenu i nutricionističku kontrolu, smanjuje rizik od brojnih bolesti i poboljšava kvalitet života.
Tekst How diet can help prevent muscle injuries in over-50s
objavljen je na sajtu: The Conversation
Prevod: Penzin.rs