5 načina da se poveća unos proteina, neophodan dok starimo

Proteini su važni za ljude svih životnih dobi. Za starije, oni ne služe samo za održavanje zdravlja kostiju i mišićne mase, već i kao zaštita od bolesti. Nažalost, unos proteina se, često i drastično, smanjuje kako starimo. Evo načina kako to da sprečimo.

Proteini su važan deo zdrave ishrane. Pomažu nam u izgradnji i održavanju snažnih mišića i kostiju, kao i da se bolje oporavimo od bolesti i povreda. Takođe, smanjuju verovatnoću padova i preloma.

Međutim, kako starimo, mnogi među nama ne unose dovoljno proteina kroz ishranu. Ovo je delimično zbog toga što se naš apetit prirodno smanjuje sa godinama. Drugi razlozi zbog kojih starije osobe ne unose dovoljno proteina mogli bi da se nađu u pristupačnosti, trudu i ceni.

Ipak, treba znati da su proteini od izuzetne važnosti za starije osobe. To je zato što je ljudski organizam sa godinama sve manje sposoban da pretvori proteine koje unosimo ishranom u mišiće i u druge važne biološke faktore koji nam pomažu da se bolje oporavimo od bolesti i povreda. Zato zapravo moramo da unosimo više proteina kroz ishranu kako starimo.

Evo pet saveta kako da se unosi dovoljno proteina.

1) Dodavanje soseva i začina

Istraživanja su pokazala da ukus visokoproteinske hrane može da podstakne starije osobe da je više konzumiraju. A ukus se lako dodaje pomoću soseva i začina. (Vidi Napomenu *)

U istraživanjima u kojima je starijim osobama bio dat pileći obrok sa sosom i začinima ili bez njega, otkriveno je da se piletina više jela tamo gde je bila začinjena nego gde nije. Učesnici su takođe obroke sa sosevima i začinima ocenili kao ukusnije i bolje od običnih obroka.

Dodavanje soseva i začina u obroke može povećati konzumaciju visokoproteinske hrane. Učesnici istraživanja su takođe neposredno nakon što su jeli začinjen, odnosno obrok sa sosem, i u narednom obroku unosili veće količine proteina. To znači da je njihov unos proteina sveukupno uvećan.

2) Dodavanje sira, orašastih plodova i semenki

Neke namirnice koje se koriste za pojačavanje ukusa same po sebi sadrže veliki procenat proteina. Dobar primer su zreli sirevi – kao što je plavi, čedar i slični – kao i orašasti plodovi i semenke.

Pored proteina, sirevi u velikoj koncentraciji sadrže i kalcijum i druge mikronutrijente, uključujući vitamine A, D i B12 koji takođe pomažu u očuvanju jakih kostiju. Sir se može jednostavno dodati čorbama, salatama, testenini ili pire-krompiru.

Orašasti plodovi i semenke mogu se dodati žitaricama za doručak, salatama i poslasticama kao što je voćni jogurt. Oni daju zanimljivu tekturu pored toga što pojačavaju ukus. Orašasti plodovi i semenke su dobar izvor biljnih proteina, a sadrže i puno zdravih masti, vlakana, mnogo vitamina i minerala. Zato oni doprinose smanjivanju rizika od mnogih hroničnih bolesti, poput kardiovaskularnih i dijabetesa tipa 2.

Međutim, orašasti plodovi i semenke možda nisu pogodni za svakoga (jer mogu biti nezgodni za žvakanje), ali su zato sirevi mekani i puni ukusa.

3) Jaja za doručak

Jaja za doručak su jedan od načina da se poveća unos proteina. Nedavno objavljeno istraživanje je otkrilo da se unos jaja može povećati tako što će se ljudi upoznati sa različitim receptima i što će im se dati paketići sa začinima koji dodaju ukus jajima.

Učesnicima istraživanja su dati recepti u kojima su korišćene kako poznate namirnice, tako i egzotične namirnice sa raznih strana sveta koje su zahtevale čitav niz metoda spremanja. (Vidi Napomenu **) Unos jaja se povećao za 20 odsto nakon 12 nedelja i ostao je na istom nivou i 12 nedelja nakon toga.

Jaja su hranljivi izvor proteina. Obično ih je lako pripremiti i laka su za žvakanje, dobar je odnos cene i vrednosti te namirnice, a dugo i traju. Jela od jaja takođe mogu dodati ukus ishrani. Jaja, međutim, možda nisu pogodna za svakoga, ali većina ljudi sme da ih konzumira.

4) Olaškati sebi

Spremanje jela treba učiniti što bržim i lakšim. U prodaji postoji dosta vrsta riba koje se jedu direktno iz pakovanja – npr. dimljena skuša ili sardina u konzervi. Riba takođe sadrži mnoštvo vitamina i minerala, kao i omega-3 masne kiseline (prisutna u masnim ribama poput lososa), što je dobro za zdravlje srca. (Vidi Napomenu ***)

Da bi spremanje obroka bilo što lakše i brže, kupujte prethodno istranžirno meso, isečene delove, ili i već marinirano. Riba se može naći u prodaji već otkoštana, i na druge načine obrađena…

Treba koristiti mikrotalasnu pećnicu. Riba se, na primer, veoma lako priprema u mikrotalasnoj.

Mahunarke možete kupiti u konzervi i gotove za jelo. One su bogat izvor proteina, naročito za one koji žele da im ishrana bude više zasnovana na biljnim namernicama. One takođe sadrže vlakna i mnogo minerala i vitamina. Mogu zaštiti organizam od mnogih hroničnih bolesti, uključujući i kardiovaskularne bolesti, dijabetes i neke vrste kancera.

5) Visokoproteinska užina

Mnogi ljudi za užinu uzimaju keks ili kolače. Umesto njih, dobro bi bilo užinati proizvode sa visokim sadržajem proteina.

Mnogi od ovih proizvoda su gotovi i laki za upotrebu. Među njih spadaju voćni jogurti i drugi mlečni deserti – kao što su krem-karamela i panakota. (Vidi Napomenu ****)

Voćni jogurti i drugi mlečni deserti imaju mnoge prednosti za zdravlje, uključujući i poboljšanu gustinu kostiju, neophodnu za zdrave kosti.

Orašasti plodovi, krekeri sa sirom, kikiriki-puterom ili humusom takođe su odličan izbor.

Važan adekvatan unos proteina

Neadekvatan unos proteina može dovesti do lošeg zdravstvenog ishoda, uključujući malu mišićnu masu i nisku mišinu funkciju, kao i smanjenu gustinu i masu kostiju. To dovodi do povećanog rizika od padova, do krhkosti i gubitka pokretljivosti.

Da bi se izbegla ova šteta, trenutna preporuka naučnika jeste da se unosi 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu telesne težine, kada su u pitanju starije osobe.

Ketrin Eplton i Ejmi van den Heuvel
za The Conversation

Izvor: The Conversation

Napomene Penzina:

* Deluje da je besmisleno reći da začini i sosevi doprinose ukusu – pa za to i služe, zar ne? – Ali, treba imati u vidu da se starijima često preporučuje i da izbace sve što nije “čista” hrana. Tako ispada da što smo stariji, to bezukusniju hranu treba da jedemo. Dolazi se i do toga da starije osobe jedu “bolničku” hranu, iako u bolnici nisu.

To neretko ima kontraefekat jer starije osobe prestaju da unose hranljive materije. Vodite računa da ne preterate, ali ne zaboravite i da hrana treba da bude i za dušu. Dakle, ukusna i lepo pripremljena. Pa taman neka pripremate hranu samo za sebe.

** Nije neophodno da znate kako da iskombinujete papaju sa jajima, ali je dobro da sebi ugodite i doručak učinite lepim tako što ćete jaja spremati često, na različite načine. Ona su zastupljena u mnogim jelima naše kuhinje. Potrebno je samo da se prisetimo šta su sve od jaja znale da naprave naše bake.

*** U obavezi smo da ne menjamo izvorni tekst, pa to nismo činili ni ovde. I kod nas danas možete naći veliki izbor već pripremljenih ili polugotovih jela. Ona su, međutim, često skuplja. Ako imate zamrzivač, jeftinije, a često i zdravije, možete da olakšate sebi ako pripremite odjednom veće količine hrane, pa je onda zamrznete u porcijama. Naša domaća kuvana jela sa namirnicama koje se pominju u ovom tekstu sjajan su način da očuvate svoje zdravlje.

**** Kod nas su popularni proizvodi ovog tipa bile (i sad su) “Bonžite”. One, međutim, nisu prvi izbor starijih, naročito ne onih koji nose proteze. Mogu se, međutim, naći razne gotove poslastice na rafovima sa mlečnim proizvodima u našim prodavnicama. Sutlijaš i slični proizvodi mogu i da se nađu po povoljnim cenama, ali i da se naprave. Kako ko voli. Važno je da ne zaboravimo da ulažemo u sebe i svoje zdravlje.

Mogli bi vas zanimati i tekstovi: