Stariji treba da paze na mišićnu masu dok gube težinu (bilo spontano ili planirano). Gubitak telesne mase u starijem dobu može biti i gori od umerene gojaznosti ako podrazumeva istovremeni gubitak mišićne mase. Zato je važno unositi viskokvalitetne proteine i biti fizički aktivan…
Kako bi zadržali snagu mišiće i dok gube kilograme, starijima se preporučuje unos kvalitetnih proteina, uz trening i dijete sa nešto manje kalorija.
Dve skorašnje studije pokazuju prednosti visokoproteinskih dijeta u cilju zaštite protiv gubitka mišićne mase koji je povezan sa starenjem.
Prva studija iz Kanade i Velike Britanije, utvrdila je da su mišići bili očuvani kod 40 gojaznih muškaraca i žena koji su primenjivali dijetu sa ograničavanjem kalorija tako što su pili napitke od surutke sa po 27 grama proteina.
Njima je tokom dve nedelje smanjivan unos kalorija za 750 dnevno. Bili su podeljeni u tri grupe i svaka je dobijala jedan od dve vrste šejkova:
- od sojinog proteina
- napitak sa ugljenim hidratima
- napitakk od surutke.
Najbolje se od sva tri pokazao unos proteina iz surutke mleka.
I druga istraživanja potvrđuju da je surutka jedan od najboljih izvora proteina za očuvanje mišićne mase jer se veoma brzo vari i apsorbuje u organizmu. Takođe, ona ima visok procenat stimulatora za stvaranje mišićnih proteina (amino-acid-leucine).
Druga studija ispitivala je 80 starijh gojaznih osoba koje su bile podeljene u dve grupe:
- prva grupa imala je visokoproteinsku dijetu sa 10 napitaka nedeljno koji su sadržali surutku, leucin (aminokiselina koju ljudsko telo ne može da proizvodi) i vitamin D
- druga grupa (kontrolna) unosila je samo jednak broj kalorija da bi se dobili merljivi rezultati promena.
Tokom 13 nedelja ovog istraživanja procesa gubitka telesne mase, svi ispitanici su smanjili dnevni unos kalorija za 600, ali su uz to i tri puta nedeljno imali trening izdržljivosti.
Nakon studije, oni koji su pili proteinski napitak sačuvali su mišićnu masu uprkos mršavljenju, a uz to popravila im se snaga stiska šake i opšte fizičke sposobnosti.
Surutka i vežbe!
Najjednostavniji i najpouzdaniji način za očuvanje telesne mase kada dođe do gubitka kilograma kod starijih osoba jeste da se uzimaju visokoproteinski napici koji se lako i brzo vare, uz prateće treninge izdržljivosti.
Dve pomenute studije:
- Hector AJ, Marcotte GR, Churchward-Venne TA, Murphy CH, Breen L, von Allmen M, Baker SK & Phillips SM. Whey protein supplementation preserves postprandial myofibrillar protein synthesis during short-term energy restriction in overweight and obese adults. J Nutr. 2015 Feb; 145(2):246-52.
- Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, de Vogel-van den Bosch J & Weijs PJ. A high whey protein-, leucine-, and vitamin D-enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Feb; 101(2):279-86.
izvor: isagenixhealth.net