Koje povrće je zdravije kad je kuvano?

Neke vrste povrća su zdravije kada su termički obrađene. Nutricionistkinja navodi devet vrsta povrća koje je zdravije kad je kuvano ili pečeno nego kad je sirovo.

Otvaranjem Google oglasa na ovoj strani pomažete rad Penzina. Hvala vam unapred!

Ishrana sirovom hranom je skoro sasvim nov trend, a korak dalje je sirovo veganstvo. Ovakav način ishrane u osnovi ima uverenje da je hrana bolja kada se konzumira u sirovom stanju. Nisu, međutim, sve namirnice bolje kada su sirove. Neke vrste povrća su zapravo zdravije kada su termički obrađene. Nutricionistkinja Lora Braun u članku za Conversation navodi koje je sve povrće zdravije kad je kuvano ili na drugi način termički obrađeno.

Povrće koje je zdravije kuvano

1) Špargle

Sva živa bića se sastoje od ćelija. U povrću su, ponekad, hranljivi sastojci su zarobljeni unutar ćelijskih zidova. Kad se povrće kuva, ćelijski zidovi se raspadaju oslobađajući hranljive materije koje telo lakše apsorbuje.

Kuvanjem špargle razbijaju se njeni ćelijski zidovi čineći vitamine A, B9, C i E dostupnijim za apsorpciju.

2) Pečurke

Pečurke sadrže velike količine antioksidanta ergotioneina. Ovaj antioksidant se oslobađa prilikom kuvanja.

Antioksidanti pomažu u suzbijanju slobodnih radikala, hemikalija koje mogu da oštete naše ćeije, uzrokujući bolesti i starenje.

3) Spanać

Spanać je bogat hranljivim materijama, uključujući gvožđe, magnezijum, kalcijum i cink. Ovi nutrijenti se lakše apsorbuju kada se spanać termički obrađuje. To je zato što je spanać prepun oksalne kiseline. Ovo jedinjenje koje se nalazi u mnogim biljkama blokira apsorpciju gvožđa i kalcijuma.

Zagrevanje spanaća oslobađa zarobljeni kalcijum, čineći ga dostupnijim organizmu za apsorbciju. Istraživanja sugerišu da se obradom spanaća na pari čuvaju nivoi folata (vitamina B9) u njemu. Folat može doprineti smanjenju rizika od nekih vrsta karcinoma.

4) Paradajz

Termička obrada, bez obzira na vrstu metode, značajno povećava nivo antioksidanta likopena u paradajzu. Likopen se povezuje sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i rak. Do povećanja nivoa likopena dolazi usled toplote koja pomaže da se oslobode debeli ćelijski zidovi unutar kojih se nalazi nekoliko vrsta hranljivih materija.

Treba znati da se termičkom obradom nivo vitamina C u paradajzu smanjuje za 29 odsto. Međutim, sadržaj likopena se za 30 minuta termičke obrade paradajza povećava za 50 odsto.

5) Šargarepa

Kuvana šargarepa sadrži više beta-karotena u odnosu na sirovu. Beta-karoten je vrsta karotenoida, grupe antioksidanata u koje spada i likopen. Beta-karoten se u organizmu pretvara u vitamin A. Ovaj vitamin, rastvorljiv u mastima, podržava rast kostiju, vid i imunosistem.

Kuvanjem šargarepe sa korom više se nego udvostručuje njihova antioksidativna moć. Šargarepe treba kuvati cele, dakle, skuvati ih pa iseckati, jer se tako sprečava da ovi hranljivi sastojci pobegnu u vodu u kojoj se kuvaju.

Treba izbegavati prženje šargarepe jer je utvrđeno da se tako smanjuje količina karotenoida.

6) Paprike babure

Paprike babure su odličan izvor antioksidanata, kao što su beta-karoten, beta-kriptoksantin i lutein. Ovi antioksidanti osnažuju imunosistem.

Toplota razbija ćelijske zidove olakšavajući telu da apsorbuje pomenute karotenoide iz paprika. Kao i kad je u pitanju paradajz, vitamin C se gubi kada se paprika kuva u vodi ili na pari jer vitamin može da pređe u vodu. Bolje bi bilo peći papriku.

7) Kupusnjače

Kupusnjače su zbirno ime za vrstu zeljastog povrća kao što su karfiol, brokoli, kupus, prokelj… Kupusnjače sadrže visok nivo glukozinolata, fitosupstanci koje sadrže sumpor.

Ove fitosupstance organizam može pretvoriti u niz jedinjenja koja se bore protiv kancera. Da bi se one pretvorile u borce protiv raka, enzim mirozinaza koji se nalazi u kupusnjačama mora biti aktiviran. Istraživanja su otkrila da kuvanje na pari ove vrste povrća čuva i vitamin C i mirozinazu, a samim tim i čuva i potencijalne borce protiv raka.

Da bi se mirozinaza aktivirala u brokoliju, najbolje je iseckati ga pre kuvanja i ostaviti ga da odstoji najmanje 40 minuta.

Slično tome, prokelj, kada se kuva, proizvodi indol, jedinjenje koje može smanjiti rizik od raka. Kuvanje prokelja takođe dovodi do pretvaranja glukozinolata u jedinjenja koja pomažu u borbi protiv raka.

8) Boranija

Boranija zadržava veći nivo antioksidanata kada se peče u rerni, mikrotalasnoj ili na roštilju ili čak kad se prži nego kada se kuva ili kuva na pari.

9) Kelj

Kelj je najzdraviji kada se lagano kuva na pari. Tada se deaktiviraju enzimi koji sprečavaju organizam da iz kelja koristi jod. Jod je, pak, koristan za štitnu žlezdu koja pomaže u regulisanju metabolizma.

Izvor: The Conversation