Zdravlje mozga zavisi od mnogo činilaca. Na neke od njih ne možemo da utičemo. Međutim, ono što možemo jeste da hrana koja se preporučuje za zdravlje mozga postane deo naše svakodnevice.
Otvaranjem Google oglasa na ovoj strani pomažete rad Penzina. Hvala vam unapred!
Dr Uma Naidu, psihijatrica nutricionistkinja sa Medicinskog fakulteta na Harvardu, napisala je članak za CNBC o hrani koja je korisna za zdravlje mozga. Dr Naidu je takođe direktorka Odeljenja za nutricionističku psihijatriju u Opštoj bolnici Masačusets i autorka knjige „This Is Your Brain on Food“ (Ovo je vaš mozak na hrani).
Pre nego što pročitate koji su to proizvodi koje ona preporučuje, ako niste, pročitajte koja je to hrana koju treba izbegavati kada je zdravlje mozga u pitanju.
A evo koja je to hrana koju Dr Uma Naidu preporučuje za zdravlje mozga.
1) Ekstra tamna čokolada
Ekstra tamna čokolada (sa najmanje 70 odsto kakaa) puna je antioksidanata i kakao flavanola koji pomažu u održavanju zdravih moždanih ćelija. Ona takođe sadrži vlakna koja pomažu u smanjenju upale mozga i sprečavaju kognitivno opadanje.
Istraživanje objavljeno 2020. godine proučavalo je uticaj crne i bele čokolade na pamćenje zdravih mladih odraslih osoba. Učesnici koji su dobijali crnu čokoladu imali su bolje verbalno pamćenje dva sata nakon njenog konzumiranje u odnosu na učesnike koji su dobijali belu čokoladu. Naučnici smatraju da je razlog ovome veći sadržaj flavonoida u crnoj čokoladi.
Dr Naidu navodi da jedna metaanaliza sugeriše da je za zdravlje krvnih sudova, uključujući i onih koji snabdevaju mozak krvlju, optimalna količina crne čokolade oko 45 grama nedeljno. To je oko kockice čokolade dnevno.
2) Bobičasto voće
Bobičasto voće je prepuno antioksidanata, fitonutrijenata, vlakana, vitamina i minerala. Ovi hranljivi sastojci pomažu u održavanju pamćenja, a sadržaj vlakana pomaže hranjenju mikroba u crevima što pomaže u smanjivanju rizika od upala u mozgu.
Dr Naidu predlaže da kombinujete nekoliko ili bar jednu vrstu od mnogobrojnih: jagode i maline, borovnice, kupine… „Konzumiranje bobica raznih boja takođe može smanjiti simptome anksioznosti i pomoći u borbi protiv neurodegenerativnih bolesti poput demencije.“
Dr Naidu savetuje da se dnevno konzumira pola šolje bobičastog voća.
3) Kurkuma u kombinaciji sa crnim biberom
Jedan od glavnih sastojaka kari začina – kurkuma, sadrži jedinjenje kurkumin. Kurkumin je razlog zašto je kurkuma dobra za zdravlje mozga.
„Kurkumin je moćna antiinflamatorna supstanca“, objašnjava dr Naidu. „Istraživanja sugerišu da konzumiranje kurkumina može pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti i smanjenju kognitivnog opadanja do koga može doći starenjem.“
Kurkuma je korisna sama po sebi, ali njena korisna svojstva jačaju kada se kombinuje sa crnim biberom. Dr Naidu uvek dodaje prstvohvat crnog bibera u kurkumu. Naime, piperin, sastojak crnog bibera, aktivira kurkumin i povećava njegovu biodostupnost za mozak i telo.
Penzin podseća:
- Moćne kombinacije hrane (1) – luk i grožđe, ovas i borovnice
- Moćne kombinacije hrane (2) – beli luk i riba, paradajz i brokoli
- Moćne kombinacije hrane (3) – jabuka i kora od jabuke, zelena salata i bademi
- Moćne kombinacije hrane (4) – crveni pasulj i smeđi pirinač, zeleni čaj i limun
4) Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće predstavlja bazu zdrave ishrane mozga jer sadrži folat (folnu kiselinu). Folat (B9) je vitamin B grupe koji podstiče neurorazvoj i funkcionisanje neurotransmitera.
„Nedostatak folne kiseline dovodi se u vezu sa pojačanim simptomima depresije, kao i kognitivnim starenjem“, kaže dr Naidu.
Zeleno lisnato povrće koje je najčešće na tanjiru dr Naidu je rukola, lišće maslačka, spanać, blitva i potočarka.
5) Fermentisana hrana
Fermentacija podrazumeva dodavanje kulture mikroorganizama u hranu. Ovi mikroorganizmi se hrane šećerima koji se nalaze u hrani. Ovo zatim dovodi do stvaranja drugih jedinjenja, poput mlečne kiseline, koje podržavaju rad korisnih crevnih bakterija.
Podsećamo, nije svaka kupovna zimnica zdrava: Da li je zimnica zdrava? Važno je da bude fermentisana.
„Postoji veza između creva i mozga“, objašnjava dr Naidu. „Zato, kada jedemo fermentisanu hranu i time poboljšamo rad creva, možemo doprineti i poboljšanju kognitivne funkcije našeg mozga.“
Dr Naidu voli da jede kimči pomoću štapića celera ili da ga kombinuje sa salatama za bogatiju strukturu i ukus. Druge fermentisane namirnice koje preporučuje su: kiseli kupus, miso, kombuha, kefir i jogurt.
Važno je proveriti deklaraciju kada kupujete ovu vrstu proizvoda u prodavnici da biste bili sigurni da su oni zaista fermentisani. Generalno, na deklaraciji bi trebalo da se spominju „žive aktivne kulture“.
Napomena Penzina:
Danas u većim gradovima Srbije možete naći i proizvode istočnoazijske kuhinje koji su ovde spomenuti. Miso i kombuha su svakako dostupni.
Ne morate, međutim, posezati za ovim proizvodima ako vam je teško da ih nabavite ili vam cena ili ukus ne odgovaraju. U našoj tradicionalnoj kuhinji veoma je zastupljena fermentisana hrana (za koje dr Naidu možda i ne zna). Ono što je važno jeste ono što je i doktorka sa Harvarda napomenula: bitno je da proizvodi za koje se odlučite zaista budu fermentisani. Više o tome možete pročitati u već spomenutom tekstu „Da li je zimnica zdrava?“
Ako niste zapamtili, pitajte starije rođake ili potražite recepte vaših starijih ukućana i počnite (ponovo) da sami ostavljate zimnicu. Ne zbog uštede (jer je i neće biti), već zbog zdravlja (a i očuvanja tradicije)
Fotografija: Portuguese Gravity sa Unsplash