Švedski stručnjak: Stariji mogu i treba da treniraju snagu

Švedski stručnjak: Stariji mogu i treba da treniraju snagu

– Starije osobe treba da vežbaju svoje mišiće, a nikada nije kasno početi. Nije stvar u tome da postanete vrhunski sportista, već da sačuvate zdravlje – smatra Mikail Tonkonogi, švedski profesor medicine na odseku za sportsku fiziologiju…

Zdravlje se u velikoj meri nalazi u našim mišićima. Uobičajeno je mišljenje da je kretanje povoljno samo za rad srca i ubrzavanje pulsa i mnoge preporuke se zasnivaju baš na ovome. Međutim, poslednja naučna posmatranja kažu da su gubitak mišićne snage i mišićne mase najveći razlozi staračkih bolesti, priča Tonkonogi za magazin PROpenšuneren, a prenosi portal Besplatan sport:

– Nažalost, decenijama se neguje shvatanje da i samo koračanje pomaže. Veoma je prijatno biti napolju, u prirodi; i sociološki gledano, to je veoma dobro. Ali, ne smemo izbeći ni to da se moramo posvetiti vežbanju-jačanju mišića, inače su šetnje nedovoljne.

Srčani mišići su takođe preopterećeni kada su u pitanju vožnja bicikla, džogiranje ili brže šetnje. Tada istovremeno radi mnogo grupa mišića?

– Ovakav rad čitavog tela ne prija onima sa srčanim problemima. Oni, u tom slučaju, mogu naizmenično da vežbaju manje grupe mišića. Prvo jedna ruka, zatim druga, jedna noga i tako dalje. Puls se ne ubrzava, ne opterećuju se srčani mišići, a tako ipak osnažujete svoje mišiće. Nije stvar samo u poboljšanju sposobnosti kretanja.

– Postoje mišići koji apsorbuju glukozu, krvni šećer iz krvi. Dobro osnaženi mišići bolje apsorbuju krvni šećer i na taj način se sprečavaju problemi srca i krvnih sudova, kao i insulinska rezistencija. Ali to je „kvarljiva roba“. Dovoljno je ne trenirati jednu nedelju da bi se dostigla insulinska rezistencija.

– Osim toga, u mišićima postoji i najbitniji telesni antioksidant, glutation. Kada negde u telu dođe do povrede, kao nakon neke operacije, mišići oslobađaju glutation u krv. On se prenosi pomoću krvi do povređenog mesta i pomaže da se rana zaleči. Što više mišića, to je više glutationa.

Posle 50. godine slabi snaga mišića

Do oko 50 godina starosti mičićna snaga lagano slabi. Nakon toga taj proces se ubrzava. Kod muškaraca nestane oko 2kg mišićne mase u roku od deset godina, a kod žena 1,1kg. Nakon 70. godine tempo se ubrzava još više:

– Snaga ne nestaje u svim mišićima podjednako. Jedan od mišića koji trpi najviše je butni mišić. To je onaj mišić pomoću koga možete da se dignete sa stolice ili se penjete uz stepenice. Mišići ne postaju samo slabiji, već, što je još gore, i sporiji. Gube sposobnost brzog razvoja snage.

Postoje dva tipa vlakana u mišićima. Delom su to spori i izdržljivi, a delom brzi i eksplozivni. Starije osobe prvenstveno gube one brze mišiće. Mnogi svakodnevni pokreti, kao što je ustajanje sa stolice, zahtevaju ne samo snagu već i brzinu. Ili bolje rečeno mišićnu snagu, koja je proizvod sile i brzine.

Prema Mikailu Tonkonogiju, prednost je ako su starije osobe malo popunjenije jer imaju više mišića, kako bi mogle da nose svoje kilograme.

Međutim, on naravno ne misli da su naglo gojenje i prekomerna težina dobri. Pre svega, najbitnije je imati dobro istrenirane mišiće iz zdravstvenih razloga. Nikad nije kasno početi trenirati, tvrdi on.

Jedan trening nedeljno može da nas drži u formi

Postoje studije koje pokazuju da je starijim osobama koje treniraju snagu potrebno jako malo treninga da bi je održali – svega jedan trening nedeljno. Čak su i oni koji u potpunosti prekinu treniranje snažniji tri godine nakon treniranja u odnosu na početak vežbanja.

– Između muškaraca i žena postoji razlika. Pad snage i mišićne mase su procentualno podjednako veliki. Međutim, žene su, bez obzira na godine, slabije od muškaraca. Zbog toga kod njih dolazi do onih stadijuma kada sve to počne da utiče na kvalitet života, ranije nego kod muškaraca. U kasnijim godinama, žene ne postižu podjednako dobre rezlutate kao muškarci. Delom imaju teškoće pri treninzima snage, a prvenstveno nemaju sposobnost da brzo pokreću više mišića istovremeno.

Ženama potrebno više treniranja i dobro je početi u 50. ili 60. godini života. Ali savetuje se da uvek treba početi, čak i kasnije. Pogrešno je verovati da starije osobe treba da se posvete samo laganim, sporim vežbama.

– Treba vežbati. Ne tako da se puls ubrza i da se zadišemo. Treba trenirati pravilno, po jednu grupu mišića zajedno. Uzmite teg i pokušajte da ga dignete brzo. Podesite teret, tako da bude dovoljno težak kako ga ne biste mogli lako podići.

Nije potrebno ići u teretanu. Kuća je sasvim dovoljna. Nisu potrebne nikakve skupe mašine, dovoljni su tegovi i gumene trake. Ukoliko se pravilno vežba, nema većeg rizika. Ako ne treniramo i ne trudimo se, nećemo postići nikakve rezultate. Tako je sa svim u životu.

Dve jednostavne vežbe

Pravilno vežbanje je bitno. Da biste bili u formi, potrebno je vežbati 2-3 puta nedeljno. Kasnije se može preći i na jedan trening nedeljno, možda nekih pola sata.

Sve mišiće treba vežbati, ali najbitniji je butni mišić, kaže Mikail Tonkonogi, i daje predlog za dve jednostavne vežbe:

  1. Sedite i podižite i spustajte potkolenicu. Obujte teške cipele. Izdržite dok ne osetite pečući bol u prednjem delu butine.
  2. Stojte na jednoj nozi, pa je zatim pažljivo savijte da biste je posle brzo ispravili.

Napomena: sa švedskog prevela Jelena Baćanović za portal Besplatan sport.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *