Kratkotrajno intenzivno vežbanje za zdravlje srca

Dokazano je da kratkotrajno intenzivno vežbanje može biti korisno za zdravlje srca. Ne samo da ga štiti, nego može i doprineti popravljanju strukture srčanog mišića.

Više je razloga zašto su visokointenzivni intervalni treninzi* (high-intensity interval training – HIIT) postali popularni poslednjih godina.

Ovi treninzi ne zahtevaju toliko vremena koliko i obični trening (neki traju samo 10 minuta). Sa druge strane, istraživanja pokazuju da ovi treninzi poboljšavaju kondiciju i snižavaju krvni pritisak. Oni takođe pomažu u regulaciji nivooa šećera u krvi. Ovo može pomoći u smanjenju telesne težine i u sprečavanju nekih bolesti poput dijabetesa tipa 2.

Nedavno je jedan pregled istraživanja otkrio da je jedan oblik visokointezivnog intervalnog treninga nazvan “visokointenzivan intervalni trening malog obima” (low-volume HIIT) koristan za kardiometaboličko zdravlje. To znači da HIIT malog obima može da dovede do sličnih – ili većih, poboljšanja kardiorespiratorne kondicije, kontrole šećera u krvi, krvnog pritiska i srčane funkcije u poređenju sa kontinuiranom aerobnom vežbom (kao što je trčanje na 800 metara).

Šta je HIIT – visokointenzivni intervalni trening?

Visokointenzivni intervalni trening odlikuje se naizmeničnim intervalima vežbanja niskog i visokog intenziteta. Na primer, nekoliko minuta vožnje bicikla laganim tempom pre povećanja napora do visokog ili čak maksimalnog nivoa tokom kratkog perioda da bi se zatim vratilo laganom tempu. Ovo se zatim ponavlja tokom sesije vežbanja, a ukupno vreme vežbanja visokim intenzitetom obično je malo.

U zavisnosti od intenziteta vežbanja koje zahteva, postoje različite kategorije visokointenzivnog vežbanja. Istraživači na ovoj studiji su pregledali trenutne dokaze o visokointenzivnom intervalnom treningu malog obima i njegovim koristima za zdravlje srca.

Naučnici su definisali visokointenzivni intervalni trening malog obima kao vežbanje tokom kojeg je ukupno vreme provedeno u aktivnim intervalima (onima koji ne obuhvataju periode odmora) bilo manje od 15 minuta.

Koristi kratkotrajnog intenzivnog vežbanja

Tematski pregledi omogućavaju uvid u najnovije podatke o određenoj oblasti istraživanja koja se brzo razvija. Pregledano je ukupno 11 istraživanja.

Otkriveno je da HIIT malog obima unapređuje sposobnost čoveka da sagoreva gorivo (kao što su ugljeni hidrati i masti). To je direktno povezano sa kontrolom šećera u krvi i može biti važno u prevenciji bolesti kao što je dijabetes tipa 2.

Takođe je otkriveno da je, kada se nadgleda, visokointenzivni integralni trening bezbedan za gojazne i osobe sa dijabetesom 2.

Pokazano je i da visokointenzivni integralni trening malog obima poboljšava strukturu srca, na primer kada je u pitanju proširenje srčane komore. Ovo dovodi do povećanja količine krvi koju srce može da pumpa ka ostatku tela pri svakom otkucaju.

Ovakve koristi od vežbanja su zabeležene kako kod ljudi bez oboljenja, tako i kod ljudi koji pate od srčane insuficijencije. Srčana insuficijencija je zdravstveno stanje usled kojeg srce ne može pravilno da pumpa krv i distribuira je po telu jer je postalo slabo ili ukočeno.

Značajna je činjenica da je ovaj pregled istraživanja pokazao da visokointenzivni intervalni trening malog obima takođe poboljšava kardiorespiratotnu sposobnost.

Pokazalo se da čak i umereno poboljšanje zdravlja srca smanjuje rizik od neželjenih kardiovaskularnih događaja kao što su srčani i moždani udari za čak 30 odsto.

Ovi rezultati pokazuju da čak i kratak trening može poboljšati zdravlje. Trenutne smernice Svetske zdravstvene organizacije preporučuju odraslim osobama da nedeljno vežbaju 150 do 300 minuta umereno ili 75 do 150 minuta energično. Glavna prepreka za vežbanje koju često navode mnogi ljudi jeste nedostatak vremena.

Visokointenzivni integralni trening malog obima može biti vremenski efikasniji, a istovremeno omogućava slična ili čak veća poboljšanja zdravlja nego što to čine duži treninzi.

Moje sopstveno istraživanje sugeriše da se treninzi malog obima mogu koristiti a da se ne doživljavaju kao suviše teški ili neprijatni. To je važno za motivisanje ljudi da nastave sa planom vežbanja. To takođe može biti dobro rešenje za ljude koji su neaktivni ili imaju hronična oboljenja.

Kako funkcioniše visokointenzivni intervalni trening HIIT?

Bez obzira na vrstu visokointenzivnog intervalnog vežbanja, smatra se da do poboljšanja zdravlja dolazi usled brzine – a ne količine – korišćenja glikogena u mišićima skeleta (ugljeni hidrati koje telo skladišti za energiju). Mišićni glikogen je važna rezerva goriva, pa je našem organizmu prioritet njegovo nadoknađivanje.

HIIT treninzi iscrpljuju zalihe mišićnog glikogena takvom brzinom da organizam povećava broj i aktivnost mitohondrija (skladišta energija ćelija) u našim mišićima kako bi nam omogućio da zadovoljimo energetske potrebe vežbanja. To zauzvrat dovodi do poboljšanja kondicije, metaboličke funkcije i zdravlja.

Ograničenja

Postoje neka ograničenja kada je u pitanju istraživanje visokointenzivnog intervalnog treninga. Većina istraživanja je sprovedena u laboratorijskim uslovima. Zbog toga je teško saznati koliko je zapravo HIIT efikasan kao strategija vežbanja u stvarnom svetu.

Ovaj pregled takođe ima sopstvena ograničenja. Obično, kada analiziraju rezultate istraživanja širokog opsega, stručnjaci koriste sistematski pregled ili metaanalizu. To se smatra najvišim nivoom dokaza u istraživačkim projektima. Stručnjaci ovako sistematski procenjuju kvalitet istraživanja i koriste metode koje ograničavaju pristrasnost. Ovo nam omogućava da izvedemo pouzdane i tačne zaključke.

Ali pregledi određene teme to ne čine. To znači da ovaj pregled ne daje najobjektiniji mogući pogled na efikasnost visokointenzivnog intervalnog vežbanja malog obima.

Takođe, uzimajući u obzir vreme potrebno za zagrevanje i istezanje nakon vežbi, pored vežbanja utrošenog za oporavak između intervala vežbanja visokog intenziteta, ne može se smatrati da su svi treninzi visokointenzivnog intervalnog vežbanja vremenski efikasniji od tradicionalnog vežbanja. U ovom pregledu, prosečno ukupno vreme po treningu iznosilo je oko 40 minuta. Od toga je ne više od 15 minuta aktivnog vežbanja.

Ali ovo ne znači da HIIT ne može biti alternativa dužim treninzima, naročito kada se u obzir uzme to da je sve veći broj dokaza da on ima niz sličnih prednosti kao i druge vrste vežbanja. Trenutni stav takođe sugeriše da je svaki maleni pokret važan.

Dakle, usredsređivanje na kvalitet (intenzitet) vežbanja, pre nego na trajanje, i pronalaženje načina da se u svakodnevne aktivnosti uključe pokreti većeg intenziteta, može biti korisno za poboljšanje našeg zdravlja i kondicije.

Metju Hejns sa Univerziteta Hadersfild (Velika Britanija)
Članak objavljen u The Conversation
Izvor: The Conversation
Prevod i prilagođavanje: Penzin.rs


Fotografija: Freedom4lifefitness.com

Metju Hejns je šef Odeljenja za sport, vežbanje i ishranu Univerziteta u Hadersfildu

* Napomena Penzina:

Engleski pojam “high-intensity interval training” češće se kod nas prevodi kao “intervalni trening visokog intenziteta”. Smatramo da je “visokointenzivn intervalni trening” bolji prevod, te ga zato u ovom tekstu koristimo. Sa druge strane, budući da je skraćenica “HIIT” ustaljena kod nas, na per mesta smo je i mi koristili. U svakom slučaju, važno je da znate da svi ovi nazivi označavaju isti pojam.

Predlažemo za čitanje: