7 hranljivih materija važnih za zdravlje mozga

7 hranljivih materija važnih za zdravlje mozga

Hranljive materije su od presudne važnosti za strukturu i funkcionisanje mozga, tako da imaju potencijalno veliki uticaj na mentalno zdravlje. Sve veći broj istraživanja ukazuje na štetan uticaj nezdrave ishrane i nedostatka hranljivih materija, kao i na zaštitnu vrednost zdrave ishrane – zajedno sa dodacima ishrani odabranim prema zahtevima organizma – za održavanje i unapređenje mentalnog zdravlja.

Objavljeni naučni radovi ukazuju na to da poboljšanje ishrane može smanjiti rizik, pa čak i zaustaviti napredovanje određenih psihijatrijskih poremećaja. Klinička istraživanja podržavaju upotrebu, kao dodataka ishrani, određenih hranljivih materija koje utiču na čitav niz neurohemijskih aktivnosti korisnih za lečenje mentalnih poremećaja.

Dokazi iz kliničkih istraživanja podržavaju upotrebu nekoliko dodataka ishrani kod pojedinih psihijatrijskih poremećaja: omega-3 masne kiseline, N-acetil cistein (NAC), S-adenozil metionin (SAMe), cink, magnezijum, vitamin D i vitamini B grupe (uključujući i folnu kiselinu).

Druga prirodna jedinjenja kao što su aminokiseline, antioksidanti na biljnoj osnovi i mikrobiotici (nastali iz fermentisane hrane ili laboratorijskom sintezom), takođe utiču na zdravlje mozga.

Međutim, dok neki dokazi podržavaju tezu da ova prirodna jedinjenja imaju efekat hemijske modulacije na mozak, ili da imaju ulogu u lečenju određenih mentalnih poremećaja, trenutno ne možemo da imenujemo određene namirnice kao efikasne u lečenju mentalnih bolesti.

Najbolji nutritivni savet u ovom momentu jeste da nam ishrana bude bogata neprerađenim, celovitim namirnicama, uz razboritu upotrebu (ako je potrebno) određenih hranljivih materija koje nam je prepisao kvalifikovani zdravstveni radnik.

Džerom Saris piše o sedam glavnih hranljivih materija koje, prema njegovom mišljenju, mogu pozitivno uticati na mozak. On navodi i namirnice u kojima se ove hranljive materije javljaju.

1. Polinezasićene masne kiseline

Polinezasićene masti (pogotovu omega-3 masne kiseline) imaju ključnu ulogu u održavanju pravilne neurološke strukture i njenog funkcionisanja, kao i u modulaciji ključnih aspekata inflamatornih puteva u organizmu. Izgleda da je uzimanje omega-3 dodataka ishrani korisno u slučajevima depresije, bipolarne depresije i post-traumatskog stresnog poremećaja. Čak je moguće da pomažu i u prevenciji psihoze.

Omega-3 masti mogu se naći u orasima, semenkama i ostrigama, a najviše ih sadrže masne ribe kao što su sardine, losos (naročito kraljevski losos), inćuni i skuša. Međutim, zbog viših nivoa žive, veća riba, kao što je skuša, treba da se konzumira umereno.


Veoma koristan serijal tekstova o omega-3 masnim kiselinama u ishrani


2. Vitamini B grupe

Vitamini B grupe su nam potrebni za čitav niz ćelijskih i metaboličkih procesa, i oni imaju ključnu ulogu u proizvodnji čitavog spektra hemijskih supstanci u mozgu. Nedostatak folne kiseline (B9) zabeležen je kod osoba sa depresijom i među osobama koje loše reaguju na antidepresive.

Nekoliko istraživanja je procenjivalo antidepresivni učinak folne kiseline sa antidepresivnim lekovima. Neke su pokazale pozitivne rezultate kad je u pitanju poboljšanje bilo stopa reagovanja na antidepresive bilo brzine reakcije na ove lekove.

Folate u izobilju sadrži lisnato zeleno povrće, mahunarke, integralne žitarice, kvasac i orašasti plodovi. Neprerađeno meso, jaja, sir, mlečni proizvodi i orašasti plodovi su, generalno, najbogatiji B vitaminima. Ako planirate da uzimate suplemente, preporučljivo je da uzimate kompleks B vitamina jer ovi vitamini imaju sinergetski efekat.

3. Aminokiseline

Aminokiseline su gradivni blokovi za stvaranje proteina. Neke aminokiseline posredno utiču na raspoloženje: triptofan je, na primer, potreban u stvaranju serotonina – tzv. hormona sreće. Drugi primer je cistein, aminokiselina na bazi sumpora koja se može pretvoriti u glutation – najmoćniji antioksidant u telu.

Kada se uzima kao suplement (dodatak ishrani), forma aminokiseline poznata kao N-acetil cistein (NAC) u organizmu se pretvara u glutation. Postoje dokazi da NAC pomaže kod bipolarne depresije, šizofrenije, trihotilomanije (impulsivno čupanje kose) i drugih opsesivnih i kompulsivnih ponašanja.

Drugi hranljivi sastojak na bazi aminokiseline, poznat kao S-adenozil metionin (SAMe) ima antidepresivna svojstva.

Aminokiseline se mogu naći u bilo kom izvoru proteina, posebno u mesu, plodovima mora, jajima, orašastim plodovima i mahunarkama.

4. Minerali

Minerali, naročito cink, magnezijum i gvožđe, imaju važnu ulogu u neurološkim funkcijama.

Cink je moćan mikroelement koji učestvuje u mnogim hemijskim reakcijama mozga. On je takođe i ključni element u pružanju podrške pravilnom funkcionisanju imunosistema. Nedostatak cinka se vezuje za jačanje simptoma depresije i sve je više dokaza da cink kao dodatak ishrani pomaže, uz druge antidepresive, u popravljanju depresivnog raspoloženja.

Magnezijum je takođe uključen u mnoge hemijske reakcije mozga i njegov nedostatak se povezuje sa simptomima depresije i anksioznosti.

Gvožđe je uključeno u mnoge neurološke aktivnosti i njegov nedostatak povezuje se, takođe, sa anksioznošću i depresijom, kao i problemima u razvoju. Delimično je za to odgovorna njegova uloga u prenošenju kiseonika do mozga.

Cink se nalazi u obilju u posnom mesu, ostrigama, celom zrnu žitarica, semenkama bundeve, orasima.

Magnezijumom su najbogatiji orašasti plodovi, mahunarke, integralne žitarice, zeleno lisnato povrće i soja.

Gvožđa u većim količinama ima u neprerađenom mesu i iznutricama kao što je jetra, kao i, u mnogo manjoj meri, u žitaricama, orašastim plodovima i zelenom lisnatom povrću kao što je spanać.

5. Vitamin D

Vitamin D je jedinjenje koje se rastvara u masti i koje je podjednako važno za razvoj mozga koliko i za razvoj kostiju. Podaci istraživanja ukazuju na to da je nizak nivo vitamina D kod majke povezan sa rizikom od šizofrenije kod deteta, a njegov nedostatak je povezan se pojačanim simptomima depresije.

Međutim, kako piše Džerom Saris, malo je dokaza koji podržavaju upotrebu vitamina D kao dodatka ishrani kojim se sprečava depresija. Sa druge strane, u Kanadi na primer, lekari opšte prakse sa početkom zimske sezone počnu da preproručuju mnogim pacijentima da uvrste u svakodnevni režim i dodatke vitamina D kako bi sprečili depresiju koja se javlja sa tmurnim zimskim danima.

Vitamin D može da se sintetiše pomoću sunčevih zraka: potrebno je bar 15 minuta dnevno. Pored toga, vitamin D se nalazi i u masnim vrstama ribe, gljivama izloženim UVB zracima i obogaćenom mleku.

6. Antioksidanti biljnog porekla

Povećanje oksidativnog stresa* i oštećenje ćelija mozga u osnovi je niza mentalnih poremećaja, uključujući i depresiju i demenciju.

Antioksidantna jedinjenja (kao što su polifenoli, koji se nalaze u voću i nekim biljkama) mogu da „počiste“ slobodne radikale koji oštećuju ćelije kako bi se obezbedio prirodan način za borbu protiv prekomerne oksidacije.

Unošenje putem hrane prirodnih antioksidanata bolje je od uzimanja dodataka ishrani sa visokim dozama sintetičkih vitamina A, C ili E, budući da je oksidativni sistem fino podešen i višak bi zapravo mogao da šteti organizmu.

Voće i povrće sadrži ove antioksidante u relativnom izobilju, naročito kupine, borovnice, maline i goji bobice, grožđe, mango, beli luk, crni luk, kelj, zeleni i crni čaj, razni biljni čajevi i kafa.

7. Mikrobiotici

Istraživanja pokazuju da postoji veza između bakterija u našim crevima i zdravlja mozga, što bi moglo da utiče i na mentalno zdravlje. Kada je sastav mikrobiota** creva manji od optimalnog, to može dovesti do zapaljenske reakcije koja može negativno uticati na nervni sistem i funkcije mozga.

Da li su stomačne bakterije projektovane da ubijaju starije?

Okruženje sa uravnoteženom mikroflorom održava se pomoću ishrane bogate namirnicama koje pospešuju korisne bakterije i smanjuju broj štetnih mikroba, kao što je heliobacter pylori.

Korisna mikroflora održava se pomoću fermentisanih namirnica kao što su tempeh, kiseli kupus, kefir i jogurt, kao i namirnicama bogatim pektinom koji se nalazi u kori voća.

Šta sad činiti?

Ishrana bogata slatkom, masnom i prerađenom hranom povezuje se sa depresijom i slabim zdravljem mozga.

Mada dodaci ishrani mogu biti korisni u očuvanju pravilnog funkcionisanja mozga i u lečenju određenih psihijatrijskih poremećaja, hranljive materije treba, pre svega, unositi kroz uravnoteženu ishranu.

Sada postoji dovoljno naučnih dokaza koji ukazuju na značaj hranljivih materija kako za mentalno tako i za fizičko zdravlje čoveka. Rasprava o ishrani trebalo bi da bude polazna tačka u razgovorima o mentalnom zdravlju, baš kao što je to slučaj i sa fizičkim zdravljem.

Za dalje čitanje ili podsećanje, preporučujemo tekstove:


*Oksidativni stres predstavlja stanje u kome postoji neravnoteža između stvaranja slobodnih radikala i njihovog neutralisanja od strane antioksidativne zaštite.

**Mikrobiota („mali živi“) jeste naziv koji je dat čitavoj mikrobiološkoj zajednici koja živi u simbiozi sa našim telom. Vidi i Marija Konovalenko o četiri faze lečenja starenja


Džerom Saris sa Univerziteta u Melburnu autor je i koautor oko 95 radova. Posebno se interesuje za anksioznost i promene raspoloženja i za psihofaramakologiju. Ovaj članak je pisan za The Conversation.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *